Cuida tu Postura y Evita Dolores de Espalda y Cuello
Muchas veces nos duele la espalda, los hombros o el cuello y no sabemos por qué, o de inmediato pensamos que es estrés, pero esto no necesariamente es así, ya que la mala postura puede provocar estos dolores, sobre todo si es muy frecuente.
Algunos hábitos cotidianos son los responsables de estas dolencias, no solo sentarse mal, sino otras costumbres como ver televisión acostados en la cama, que es algo muy cómodo, pero no lo es tanto para el cuello y la espalda.
Y es que puede que el momento no sientas dolores, pero al pasar de los años veras las consecuencias de lo que la mala postura te puede hacer pasar.
Consejos para Corregir la Mala Postura
• Usar sillas donde se pueda apoyar la espalda por completo y mantenerla recta, sobre todo si se trata de asientos de oficina, donde se dura mucho tiempo en esa posición.
• No dejar los pies colgar al sentarse, y si se trata de una persona de estatura baja, puede apoyar los pies en algo.
• No mirar televisión echada en la cama, es mejor sentarse con la espalda derecha con cojines.
• Al levantar algo pesado del suelo, no dobles la espalda para agacharte, mejor dobla tus rodillas.
• Al ir de compras al supermercado es bueno balancear el peso de las bolsas que cargues entre ambos brazos, para nunca llevar más peso de un lado.
• Caminar siempre con la espalda erguida, con los hombros hacia atrás y con la cabeza a en alto.
• Cuidado con el sobrepeso, pues este hace que mantengas posturas no adecuadas para mantener la espalda erguida.
• Mantén un abdomen fuerte y plano, pues es más difícil adquirir malas posturas de esa manera.
• Duerme de lado con una almohada no muy alta ni muy baja y no uses un colchón muy blando.
Ejercicios Efectivos para Corregir una Mala Postura
Estira las zonas tensas que causan encorvamiento como el pecho, los hombros y los flexores de la cadera.
Estiramiento de Pecho: Ponte de pie en el marco de una puerta, con los brazos a 90°, y presiona los antebrazos contra el marco. Da un paso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantén la posición de 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces.
Estiramiento de Gato-Vaca: A gatas, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y bajarla mientras levantas la cabeza (vaca). Repite durante 1 minuto.
Estiramiento de Flexores de Cadera: Arrodíllate con un pie al frente (posición de zancada) y empuja las caderas hacia adelante. Mantén la posición 30 segundos por cada lado.
Fortalece los músculos débiles en la parte superior de la espalda, el torso y los glúteo que son clave para una postura erguida.
Ángeles de Pared: Ponte de pie contra una pared, con los brazos en posición vertical, y deslízalos hacia arriba y hacia abajo. Mantén la parte inferior de la espalda, los hombros y la cabeza pegados a la pared. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones.
Retracciones Escapulares: Siéntate o ponte de pie, junta los omóplatos. Mantén la posición 5 segundos y repite de 10 a 15 veces.
Plancha para Fortalecer el Torso: Mantén la posición de plancha con los antebrazos y la espalda recta. Comienza con 20 a 30 segundos y aumenta a 1 o 2 minutos.
Puentes de Glúteos: Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones.